내장지방(뱃살) 빼는 습관 만들기

내장지방(뱃살) 빼는 습관 만들기

술을 자주 마시는 분이나 밖에서 식사를 많이 하시는 분들은 내장 지방을 신경 써야 합니다.

 

내장 지방은 위장과 장 주변에 과도하게 축적된 지방입니다.

식사로 섭취한 탄수화물이나 지방이 에너지로 소비되지 않으면 간에서 중성 지방으 로 변환됩니다. 그리고 혈액 중의 중성 지방도 에너지로 소비되지 않고 남아 버리 면 내장지방과 피하지방으로 축적됩니다.

여기서 내장지방과 피하지방 두 가지로 나뉘는데 구체적으로 어떤 지방인지 알아보 겠습니다.

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내장지방과 피하지방이란?

내장지방: 복부를 중심으로 장기의 주위에 붙는 지방입니다.

피하지방: 피부 아래에 붙는 지방으로 주로 하복부와 엉덩이, 허벅지, 팔에 붙기 가 쉽다고 합니다.

내장지방에는 혈당치와 혈압을 주는 작용이 있어, 너무 많으면 당뇨병이나 고혈압 등의 다양한 생활 습관병의

리스크로 이어지게 됩니다.

 

여성은 복부둘레가 90cm 이상, 남성은 85cm 이상이면 내장지방이 많다고 할 수 있습니다.

 

내장지방이 쌓이는 원인

내장 지방이 늘어나는 원인은 신체 활동에 의해 소비되는 '기초 대사량'보다 식사로 섭취하는 '섭취 에너지'가 많다는 것입니다. 섭취 에너지가 많다는 건 과식과 과음에 해당되고 기초 대사량이 적다는 건 아무래 도 운동 부족이나 기초 대사량의 저하로 생각할 수 있습니다.

 

만약 식사로 섭취 에너지를 많이 섭취하는데 책상에 앉아서 운동을 하지 않으면 에 너지로 소비를 할 수 없어 내장지방으로 축적이 되어버립니다. 먹는 양도 마시는 양 도 크게 달라지는 게 없는데 내장지방이 늘어난다면 나이가 들면서 기초대사량 의 저하로 인해 내장지방이 축적이 돼버리기도 합니다.

 

내장지방을 빼는 생활 습관

1. 잘 씹고 천천히 먹는다

- 잘 씹으면 교감 신경이 자극되어 내장지방이 떨어지기 쉽다고 합니다. 천천히 씹 고 오래 먹으면 포만감도 높일 수 있어서 과식을 하지 않게 도와줍니다.

2. 술 줄이기

- 알콜은 생각보다 칼로리가 높습니다. 너무 많이 자주 마시면 내장지방이 붙어 버린다고 합니다. 게다가 알콜은 지방을

분해가 되기 어렵고 식욕 증진까지 가져옵니 다.

또한 술을 너무 많이 마시면 내장지방뿐만 아니라 다양한 질병을 일으킬 수 있으니 마시는 양을 조절하는 게

가장 중요합니다.

3. 균형 잡힌 식사

- 탄수화물이나 지방이 많은 식사를 계속하면 영향 균형이 무너져 내장지방이 쌓이는 원인이 됩니다.

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다.

4. 당이 높은 탄수화물 자제

- 빵과 과자는 탄수화물이 많이 들어있습니다. 흰쌀밥만 먹기보다는 현미나 잡곡을 넣어서 먹거나 빵도 곡물빵을 먹는 게 좋습니다.

5. 지방을 줄이고 단백질 섭취

- 단백질은 근육을 만들고 기초대사를 높일 수 있습니다. 단백질을 섭취할 수 있 는 음식은 많지만 고기에는 지방도 있기에 확인하여 섭취해 주시는 게 좋습니다.

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내장지방을 빼는 추천 음식

1. 푸른 생선 (DHA, EPA)

- 푸른 생선에는 필수 지방산인 오메가 3계 지방산(DHA나 EPA)이 풍부하여 내 장지방을 줄이는 기능을 합니다.

그중에서도 참치, 고등어 장어 등이 풍부하게 포 함되어 있어 식사 시에 섭취해 주시면 좋습니다.

2. 식초

- 식초에 포함된 아세트산은 지방의 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진하는 작용 이 있습니다. 게다가 신맛의 기초인 구연산은 항산화 작용이 있어 LDL 콜레스테롤 의 발생을 막습니다. 또, 산은 가열해도 문제없기 때문에, 산미가 약한 분은 식초 를 조미료로서 사용하는 것도 추천합니다.

3. 토마토

-토마토에 포함된 리코펜이라는 항산화 물질이 내장 지방을 감소시킵니다. 리코펜 은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄여 내장 지방을 축적시키기 어렵습니다. 내장 지방이 신경이 쓰이는 분은 토마토를 활용한 요리를 해서 드셔보시는 것도 추 천합니다.

4. 두부

- 저에너지로 지방의 연소를 촉진합니다. 두부에 함유된 단백질은 체지방을 줄이 는 데 도움이 됩니다. 두부는 저칼로리이므로 요리에 활용하여 함께 섭취해 주세요.

5. 커피

커피에는 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 포함되어 있습니다. 클로로겐산은 지 방의 신진대사를 촉진하고, 이 작용은 내장 지방을 감소시킵니다. 그러나 우유와 설 탕을 많이 넣지 않는 게 중요합니다. 커피를 자주 먹거나 빈속에 섭취하면 위산 과 다가 될 가능성이 있어 하루 1~3잔이 기준입니다.

6. 식이섬유 섭취

- 야채와 버섯, 곡류 등의 식이 섬유입니다. 식사할 때는 먼저 식이섬유를 먹는 습관 도 좋습니다. 식이섬유부터 먹는 것으로, 지방과 탄수화물의 소화를 온화하 게 해, 혈당치의 급상승을 막습니다. 이상적인 먹는 순서는 식이 섬유, 지방, 탄수화 물입니다.

그러나 감자, 호박 등의 근채류는 탄수화물이 많으므로 마지막에 먹는 게 좋습니다.

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내장지방을 빼는 운동

1. 달리기

- 달리기는 지방 연소 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다. 호흡을 의식하면서 장 시간 몸을 움직일 수 있습니다.

최대 심박수를 50~70%로 유지하면 효과가 있습니 다.

2. 걷기

- 걷는 것은 달리기와 마찬가지로 내장 지방을 태울 수 있습니다. 달리기와 비교하 면 시간이 지남에 따라 연소됩니다. 달리기가 어려운 분은 걷기를 추천합니다. 기준 은 매일 45~60분 정도의 워킹입니다. 매일 걷는 시간이 없으면 일상생활에서 걷는 빈도를 높여가시면 좋습니다.

3. 수영

-수영은 호흡을 의식하는 운동이므로 유산소 운동 중 특히 효과적입니다. 또한 수

압에 반대로 움직이기 때문에 소비 칼로리가 증폭됩니다. 달리기와 걷기에 익숙해 지면 수영으로 전신 운동도 추천합니다.

4. 복근운동

- 복근은 복직근을 단련하여 내장 지방의 연소와 자세 교정에 도움이 됩니다. 복근 과 같은 근육 트레이닝을 수행하면 지방 연소를 촉진하는 호르몬이 분비됩니다. 유 산소 운동과 함께 작업하면 더 효과적입니다.

5. 스쿼트

- 스쿼트는 지방 연소의 효율적인 운동입니다. 이유는 하반신의 큰 근육을 전체적으 로 사용하기 때문입니다. 허벅지와 바닥이 평행해질 때까지 신체를 내리면 하반 신 근육이 단련되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

※내장 지방을 가장 빠르게 떨어뜨리는 음식과 먹는 방법, 생활의 습관을 잘 지 며 내장 지방을 줄이기 위해 노력해 주세요. 우선은 식사의 습관을 재검토하고 혈당 치의 상승을 완만하게 하는 식사나, 과식을 줄이는 습관을 들입니다.

식사 이외에도 단시간에 내장 지방을 줄이기 위해 칼로리 소비를 늘리는 것도 중요 합니다.

가능한 한 몸을 움직이도록 해주세요. 내장 지방은 피하 지방에 비해 감소 하기 쉬운 지방입니다.

내장 지방을 가장 빠르게 떨어뜨리는 음식을 섭취하고 생 활 습관을 바꾸면 내장지방은 어느새 감소할 것입니다.