혈당 낮추는법 : 당화혈색소 낮추기 위한 15가지 방법

혈당 낮추는법 : 당화혈색소 낮추기 위한 15가지 방법

당뇨(제2형 당뇨병)가 있거나 당화혈색소(*)를 낮추어 만성 질환을 예방하려면, 평소 혈당 낮추는 법을 실천하는 것 이 가장 좋습니다.

 

*당화혈색소 : 적혈구 속 헤모글로빈(혈색소)과 혈중 포도당이 결합한 형태. 혈당이 높은 상태가 지속되면 결합하여 생겨난다. 2~3개월마다 측정하 여 혈당 조절 상태를 판단함.

 

자연스럽고 건강하게 혈당 낮추는 법, 당화혈색소 낮추기 15가지 방법을 소개합니다.

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1. 탄수화물은 마지막에 먹기

매 끼니마다 이렇게 하는 것은 어려울 수도 있지만, 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 먹으면 식후 혈당 수치가

낮아진다고 합니다.

한 연구에서 제2형 당뇨병 환자 16명을 대상으로 같은 메뉴의 식사를 다음과 같이 다양한 순서로 여러 날에 걸쳐 섭취

하도록 했습니다.

 

예)
1. 탄수화물-> 10분 뒤 단백질과 채소 섭취
2. 단백질과 채소 -> 10분 뒤 탄수화물 섭취
3. 모든 음식을 함께 섭취

 

그리고 혈당과 인슐린 및 기타 수치를 식사 직전과 식후 30분마다 3시간 동안 측정했는데, 탄수화물을 식사의 시작
보다 마지막에 섭취했을 때 혈당 수치가 현저히 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

또 다른 연구에서도, 음식을 먹는 순서가 식후 혈당 수치에 영향을 미친다는 결론을 지었습니다.

 

연구원들은 다음과 같은 순서로 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

 

•수분과 섬유질이 풍부한 음식(채소 등) -> 고단백질 음식 -> 오일/지방 > 천천히 소화되는 복합 탄수화물 ->

단순 탄수화물 또는 당분이 많은 음식

 

2. 수용성 식이섬유 많이 먹기

식이섬유는 장에서 혈류로 분해되어 흡수되는 탄수화물의 일종입니다.

 

즉, 탄수화물이 풍부한 음식에 함유된 식이섬유는 혈당을 올리지 않습니다.

 

특히 수용성 식이섬유(물에 녹는 식이섬유)는 소화가 느리기 때문에, 흡수된 탄수화물도

혈류로 들어가는 속도가 훨 씬 느립니다.

 

따라서 식사 후 혈당 스파이크가 낮아집니다.

 

이러한 효과는 2018년 건강한 성인 50명을 대상으로 한 연구에서 확인되었습니다.

연구자들은 단 음료에 수용성 식이섬유를 첨가했을 때 총 혈당 수치가 현저히 낮아진다는 사실을 발견했습니다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 칼로리는 같지만 수용성 식이섬유의 양이 서로 다른 아침 식 사 메뉴가 식후 혈당 수치에 미치는 영향을 조사했습니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식이나 수용성 식이섬유 보충제를 추가하여 수용성 식이섬유가 더 많이 포함된 아침 식사를 한 경우, 식후 혈당 수치가 18%가량 감소했습니다.

 

수용성 식이섬유는 견과류나 씨앗류, 콩류(렌틸콩, 완두콩 등), 사과, 바나나, 귀리, 방울양배추, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다.

 

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3. 간헐적 단식 실천하기

간헐적 단식은 체중 감량과 혈당 관리를 포함한 여러 가지 건강 효과를 위해 널리 사용되는 전략입니다.

 

간헐적단식을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

 

2020년의 한 연구 검토에 따르면, 어떠한 간헐적 단식 방법이든 상관없이 고혈당 및 고콜레스테롤 수치를 가진 사람
들의 건강 결과를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

여기에는 지난 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사인 헤모글로빈 A1C 또는 당화혈색소(HbA1c)의 개선도 포함되어 있습니다.

 

4. 정제 곡물보다 통곡물 선택하기

탄수화물이라고 해서 모두 같은 탄수화물이 아닙니다.

 

특히 혈당 수치에 영향을 미치는 방식에 있어서는 더욱 그렇습니다.

 

2017년 이전에 발표된 연구들을 분석한 결과, 건강한 사람의 경우 통곡물을 섭취하면 정제 탄수화물 식품에 비해 식
후 혈당 수치가 개선되는 것으로 일관되게 나타났습니다.

 

80개의 기존 연구를 검토한 또 다른 연구에서도, 정제 곡물에 비해 통곡물이 식후 혈당 수치를 낮춘다는

결론을 내렸습니다.

이는 통곡물 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이의 반비례 관계를 통해 설명했으며, 통곡물을 많이 섭취할수록 당뇨병 위 험이 낮아진다는 것을 의미합니다.

 

통곡물은 대표적으로 다음과 같은 식품을 말합니다.

 

• 보리, 현미, 메밀, 귀리(오트밀), 퀴노아, 수수 등

 

5. 식사 후 산책하기

식후에 산책을 하면 우리 몸이 최근에 섭취한 탄수화물을 연소시켜 근육을 움직이게 하기 때문에 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

 

또한 '걷기'는 인슐린이 혈액에서 당을 제거하는데 보다 효과적으로 작용할 수 있도록 돕습니다.

 

2022년에 발표된 한 연구에서는, 건강한 젊은 지원자 21명을 두 그룹으로 나누어 걷기의 효과를 조사했습니다.

 

첫 번째 그룹은 다양한 양의 탄수화물이 포함된 식사를 한 뒤 30분간 빠르게 걸었습니다.

 

다른 그룹은 혼합 식사 또는 고탄수화물 음료를 먹은 뒤 30분간 빠르게 걸었습니다.

 

연구원들은 빠르게 걷기가 두 그룹 모두에서 식후 혈당 최고치를 크게 낮추는 것을 발견했습니다.

 

같은 해 발표된 또 다른 연구에서는 가벼운 강도의 걷기가 더 효과적이라는 결과도 있었지만, 어쨌든 식사 후 앉아 있
는 것보다는 서서 걷는 것이 식후 혈당 수치를 더 낮추는 것은 명확해 보입니다.

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6. 근력 운동 연습하기

근력 운동은 근육과 근력을 키울 뿐 아니라 혈당 조절도 개선합니다.

 

2021년에 발표된 한 연구에서는 비만과 당뇨 전단계 상태인, 주로 앉아서 생활하는 10명의 남성을 조사했습니다.

 

이들이 식사 전에 단 한 번의 근력 운동을 한 것만으로도, 식후 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 소규모 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 8명을 대상으로 다양한 활동이 식사 후 혈당에 미치는 

영향을 조사했습니다.

 

이 연구에서는 식후 앉아있기, 30분 걷기, 30분 걷기와 유산소 운동 병행하기, 15분 순환 코어 운동 등이 포함되었 습니다.

 

모든 유형의 운동이 식후 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났지만, 식후 코어 운동을 했을 때 가장 적은 시간이 걸린 것으로 나타났습니다.

 

7. 식단에 콩류 포함하기

콩류는 모든 종류의 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩 등이 포함됩니다.

 

콩류에는 항산화제와 여러 가지 주요 비타민, 미네랄이 풍부하며 단백질과 고섬유질, 탄수화물의 독특한 조합이 포함 되어 있습니다.

 

2022년에 발표된 한 연구 검토에 따르면, 제2형 당뇨병이 있거나 없는 성인이 콩류를 더 많이 섭취했을 때 

식후 혈당 수치와 당화혈색소(HbA1c) 수치를 포함한 장기적인 혈당 조절이 모두 개선되었습니다.

또 다른 연구에 따르면 콩류를 많이 포함한 식단은 혈당 조절은 물론 혈중 지질(지방) 및 체중을 지속적으로

개선하는 것으로 나타났습니다.

 

종이컵으로 약 1/4컵 이상의 콩류를 한 번만 섭취해도 식후 혈당 수치가 크게 감소했으며, 일주일에 종이컵 5컵 가량
의 콩류를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 당화혈색소(HbA1c) 수치가 개선되었다고 합니다.

 

밥이나 수프, 카레 등에 콩류를 추가하고, 샐러드에 병아리콩을 넣거나 두유나 후무스 같은 콩으로 만든 식품들로 식 단을 구성하면 좋을 것 같습니다.

 

8. 단백질이 풍부한 아침식사 먹기

단백질이 풍부한 아침식사는 하루 종일 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 성인 12명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 고단백 아침식사를 한 사람은 일반적인 저단백 

아침 식사를 한 사람에 비해 아침, 점심, 저녁 식사 후 식후 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

고단백 아침식사는 전체의 60%가 단백질로 구성되어 있는데 비해, 일반적인 아침 식사는 약 18% 정도에 불과하다고

합니다.

 

건강하게 단백질을 더 많이 섭취하고 싶다면, 식물성 단백질 식품을 기억하시기 바랍니다.

 

약 8년에 걸쳐 7천여 명을 대상으로 한 대규모 인구 기반 연구에 따르면, 식물성 단백질 식품을 더 많이 섭취하는 

사람이 인슐린 저항성과 당뇨 전단계, 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

단백질이 풍부한 식물성 식품 : 견과류, 콩류, 씨앗류, 귀리, 퀴노아 등

 

9. 아보카도 더 많이 섭취하기

아보카도에는 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유가 풍부합니다.

 

식단에 아보카도를 포함하면 혈당 수치를 조절하는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.

2018년 과체중 또는 비만인 31명을 대상으로 한 연구에서 아보카도 포함 여부에 따른 식후 혈당 수치를 조사했는 데, 

아보카도를 반개 또는 한 개를 먹은 식사에서 식후 혈당 수치 감소와 혈류 개선 효과를 보였습니다.

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10. 연속 혈당측정기 착용

연속 혈당측정기(Continuous Glucose Monitoring, CGM)는 주로 당뇨병 환자들이 사용해 왔습니다.

 

하지만 이 장치는 혈당 수치를 모니터링하고 더 잘 조절하기 위한 일반 사용자들에게도 인기를 끌고 있다고 합니다.

연속 혈당측정기는 세포 사이의 체액에서 발견되는 당인 간질 당 수치를 측정하는 센서(일반적으로 팔 뒤쪽에 부착) 

그리고 동기화된 앱으로 구성되어 있습니다.

 

보통 하루 동안 혈당 수치의 실시간 추세와 패턴을 보고, 다양한 음식에 대한 개별적인 반응을 체크할 수 있으며,

데이터를 사용하여 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하기 위해 식습관과 신체 활동 습관을 조정하도록 할 수 있는

가이드 기능 등이 포함됩니다.

 

11. 발효식품 많이 먹기

발효는 혐기성 조건에서 효모나 박테리아와 같은 미생물을 사용하여 탄수화물을 알코올이나 유기산으로 전환하는 것을 말합니다.

 

발효식품으로는 김치, 된장, 낫토, 발효식초, 콤부차, 사워도우 빵 등이 있습니다.

 

연구에 따르면 발효식품은 소화기 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 탄수화물 흡수를 늦추어 식후 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

2023년에 발표된 한 연구에서는, 11명의 건강한 성인을 대상으로 혈당 지수가 높은(혈당 수치를 더 빨리 올리는 것 으로 알려진) 식사를 일반 음료 및 발효된 콤부차와 함께 섭취하도록 했습니다.

 

이 실험에서 유일하게 발효된 콤부차만 식후 혈당이 임상적으로 유의미하게 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

발효식품은 또한 제2형 당뇨병의 위험 요인인 염증을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.

 

12. 첨가당 섭취 줄이기

첨가당은 식품에 단맛을 내기 위해 제조업체가 첨가한 설탕 또는 커피에 설탕을 타는 것처럼 직접 첨가하는 설탕을 

말합니다.

 

첨가당은 혈류에 빠르게 흡수되기 때문에 혈당 수치를 급상승시킵니다.

 

그리고 설탕을 너무 많이 섭취하면 시간이 지날수록 당뇨뿐만 아니라 

심장병, 치매 및 알츠하이머, 비만, 고혈압 및 특정 암의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

미국심장협회에서는 여성의 경우 하루 첨가당 섭취량을 25g 이하로, 남성의 경우 36g 이하로 제한할 것을 권장합니 다.

 

다른 연구에 따르면 첨가당을 총 칼로리 섭취량의 5% 미만으로 제한하면 당뇨병 전단계 및 제2형 당뇨병 유병률이 약 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

13. 설탕 대체물(인공감미료)줄이기

대체 설탕, 인공감미료는 첨가당처럼 혈당 수치를 즉각적으로 높이지는 않지만, 장기적인 혈당 관리나 당뇨병 위험 감소를 위한 좋은 대안은 아닙니다.

 

가짜 설탕은 인슐린 수치를 급상승시켜 결국 인슐린 저항성으로 이어질 수 있으며, 이는 인슐린이 혈액에서 당을 제 거하는 효과가 떨어짐을 의미하기 때문입니다.

2023년 세계보건기구(WHO)는 체중을 조절하거나 질병 위험을 줄이기 위해 인공감미료를 사용하지 말 것을 권고 

했습니다.

 

과학적 검토에 따르면 인공감미료를 장기간 사용하면 제2형 당뇨병과 심장병의 위험이 증가하는 등 바람직하지 않
은 영향이 있을 수 있다고 밝혔습니다.

 

14. 비타민D 충분히 섭취하기

비타민D를 충분히 섭취하지 않으면 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 미국당뇨병협회에 따르면 

성인 10 명 중 4명은 비타민D가 결핍된 상태라고 합니다.

 

그러나 비타민D를 너무 많이 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 비정상적으로 높아져 시간이 지남에 따라 신장, 연조직, 뼈 가 손상될 수 있다는 점도 중요합니다.

 

2023년에 발표된 46건의 연구를 검토한 연구 리뷰에 따르면 비타민D 보충제가 제2형 당뇨병과 비타민D가 부족한
환자의 혈당 조절을 개선하고 당화혈색소 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 비타민D 보충제는 당뇨병 전단계 및 비타민D가 낮은 사람의 당뇨병 발병 위험을 15% 감소시키
고 혈당 조절을 정상화할 가능성을 30% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

만약 자신의 비타민D 상태가 확실하지 않다면, 보충제를 섭취하기 전 의사와 상의하여 혈중 농도 검사를 받아보면 좋 습니다.

 

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15. 물 많이 마시기

2023년에 발표된 한 연구에 따르면 수분을 충분히 섭취하는 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 더 건강하고 만성 질환
에 걸릴 확률이 적으며 수명이 더 긴 것으로 나타났습니다.

적절한 수분 섭취는 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

 

2021년 연구 검토에 따르면 수분 섭취량과 제2형 당뇨병 위험 사이에는 반비례 관계가 있으며, 이는 수분 섭취량이
많을수록 위험이 낮아진다는 것을 의미합니다.

심지어 제2형 당뇨병 환자 9명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 3일 동안 물을 적게 섭취하면 혈당 조절이 손상 되는 것으로 나타났습니다.

그리고 2021년 제2형 당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 식사 30분 전에 1리터의 물을 마신 사람들
은 물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 혈당 조절이 개선되었다고 합니다.

 

식사 전에 물을 마신 사람들은 8주가 지나자 칼로리 섭취량이 줄고 허리둘레가 줄어들었으며, 충성지방과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

요약

혈당 수치를 관리하면 에너지와 기분이 개선되고 여러 만성 질환의 위험이 감소하는 등 다양한 효능이 있습니다.

 

운동하고 수분을 충분히 섭취하며 균형 잡힌 식사를 하는 건강한 생활 습관은 자연스럽게 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤 감소 및 장 건강 개선과 같은 추가적인 효능을 제공합니다.

 

혈당을 가장 잘 모니터링하거나 조절하는 방법에 대한 자세한 내용은, 담당 의료진과 상담하는 것이 가장 정확합니 다.